Ergonomisch sitzen – Tipps & Tricks

Ergonomisch zu sitzen, ist nicht einfach. Aber wie bewerkstelligen das sitzend Tätige, die es gewohnt sind, bereits nach kurzer Zeit in sich zusammenzusacken? Dieser Artikel soll helfen, eine gesunde Sitzhaltung automatisch einzunehmen und langes Sitzen risikoloser zu gestalten.

Was ist Ergonomie?

Das Wort „Ergonomie“ ist von griechischer Herkunft.“Ergon“ bedeutet Arbeit und „Nomos“ heißt übersetzt „das Gesetz oder die Regel“. Relevanz erlangt sie vor allem am Arbeitsplatz, aber auch im häuslichen und dem Freizeitbereich.

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Wissenschaftlich beschäftigte sich erstmals Wojciech Jastrzebowski im Jahr 1857 mit der Ergonomie am Arbeitsplatz. Seinem Forscherdrang folgten ab dem Jahr 1960 verschiedene Gelehrte. Sie untersuchten zudem die Ergonomie von anderen Gegenständen, die nicht die Arbeit betreffen. Ihr Ziel war und ist es, Sachen leicht handhabbar und komfortabel nutzbar zu machen und dabei die Gesundheit des Verwenders auch bei dauerhaftem Gebrauch so weit wie möglich zu erhalten.

Am Arbeitsplatz betrifft das Bestreben, die Arbeit der Gesundheit zuträglicher zu machen, die Bereiche:

• Arbeitsmittel
• Organisation der Arbeit
• Arbeitsumgebung

Falsches Sitzen schadet der Gesundheit

Der Grund, warum sich die Wissenschaftler mit der „Ergonomie am Arbeitsplatz“ beschäftigen, ist insbesondere der hohe Krankenstand der Arbeiter und Angestellten. Denn durch sitzende Tätigkeiten nehmen Muskel-Skelett-Beschwerden zu. Ein Viertel der Arbeitsunfähigkeitstage beruhen darauf. Und die gesundheitlichen Auswirkungen von zu langem und falschem Sitzen nehmen mit dem Alter zu. Die Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung spricht in der Altersgruppe der über 55-jährigen Arbeitnehmer von 35 % der AU-Bescheinigungen mit dieser Diagnose. Grund genug, um sich intensiv damit zu beschäftigen, wie und mit welchen Mitteln Arbeitgeber und Menschen im Homeoffice die Arbeitsumgebung so gestalten, dass gesundheitliche Probleme erst gar nicht auftreten.

Statisches Sitzen gefährdet die Gesundheit. Schlimmer noch: Es erhöht das Sterberisiko um 50 Prozent bei einer Sitzdauer von 13 Stunden täglich im Vergleich mit einem Menschen, der 11 Stunden sitzend einer Tätigkeit nachgeht. Dies belegt eine im Fachmagazin Annals of Internal Medicine veröffentlichten Studie und ist online bei GEO nachzulesen.

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Ferner fanden die Wissenschafler heraus, dass noch risikoreicher lebt, wer keine Pausen beim Sitzen einlegt. Um beachtliche 55 Prozent erhöht sich die Gefahr, frühzeitig zu sterben, wenn der ununterbrochene Zeitraum des Sitzens höher als eine halbe Stunde ausfällt. Sie raten jedem mit sitzender Tätigkeit, nach weniger als 30 Minuten eine Pause einzulegen und sich einige Minuten der Bewegung zu widmen.

Wie wirkt sich falsches Sitzen auf den Körper aus?

Die Folgen einer falschen Körperhaltung beim zu langen Sitzen sind fatal:

• schwache Bauch-, Schulter, Nacken und Rückenmuskulatur
• Ermüdungs- und Erschöpfungserscheinen durch Einengen der Organe
• Kreislaufprobleme durch behinderte Blutzirkulation
• Rückenschmerzen, durch Überlastung der Bandscheiben
• Kopfschmerzen durch Verspannungen
• Verspannungen im Trapez- und Nackenbereich
• Einschränkungen des Wohlbefindens und dadurch einhergehende verminderte Produktivität
• Durchblutungsstörungen
• Konzentrationsschwächen
• Durchblutungsstörungen
• Verkalkung der Gefäße durch Bauchfett und dadurch bedingt koronare Herzerkrankungen
• Stoffwechselkrankheiten durch mangelnde Bewegung

Gesünder ist es, ergonomisch zu sitzen, auf einem ergonomischen Stuhl systematisch zu üben.

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Ergonomisch sitzen – eine Anleitung

Ergonomisch zu sitzen beginnt damit, das Büro oder Homeoffice mit einem ergonomischen Stuhl und einem höhenverstellbaren Schreibtisches auszustatten. Der Leiter des Sachbereichs „Büro“ bei der gesetzlichen Unfallversicherung VGB erklärt, wie ein ergonomischer Stuhl beschaffen sein sollte:

„Ein guter Bürostuhl muss drei Dinge können. Er muss erstens die natürliche Haltung in allen Sitzpositionen unterstützen, zweitens individuell anpassbar sein und drittens die Bewegung fördern.“

Die bestmögliche Beschaffenheit eines ergonomischen Stuhles

Ein ergonomischer Stuhl vermag es, sich der Körpergröße des Nutzers anzupassen. Die Breite der Lehne des komfortablen Sitzmöbels misst mindestens 40 Zentimeter. Die Lordosenstütze sollte vorhanden sein und die Wirbelsäule im unteren Bereich der Wirbelsäule unterstützen. Bestenfalls ist sie in der Höhe und Stärke verstellbar.

Mindestens 45 Zentimeter trennen die Sitzfläche von der oberen Kante der Rückenlehne. Sitzhöhe und -tiefe sind einstellbar, das Sitzgelenk in alle Richtungen kippbar und die Sitzfläche lässt sich möglichst horizontal drehen.

Bedeutend bei einem ergonomischen Stuhl sind zudem die Armlehnen, die sich ebenfalls auf die Bedürfnissse des Nutzers einstellen lassen sollten. Rücken- und Halswirbelsäule ziehen einen gesundheitlichen Nutzen aus einer höhen- und tiefenverstellbaren Kopfstütze. Zudem empfehlen sich an den Untergrund angepasste Stuhlrollen.

Damit sich der komfortable Stuhl den Bewegungen des Nutzenden anpasst, entwickelten Hersteller verschiedene Mechaniken, um das ergonomische Sitzen zu erleichtern:

• die Permanentmechanik, bei der die Rückenlehne nach hinten wippen kann, die Sitzfläche jedoch fest ist.
• die Wippmechanik, bei der Lehne und Sitz synchron nach hinten kippen und fest verbunden sind
• die Synchronmechanik, bei der die Rückenlehne sich ebenso neigen lässt wie der Sitz

Jedoch ist es mit dem Stuhl allein nicht getan. Zu wissen, wie ergonomisch sitzen funktioniert, ist ebenso bedeutend für die Gesundheit.

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Anleitung zum richtigen Sitzen auf einem ergonomischen Stuhl

• Zum ergonomischen Sitzen zunächst den Stuhl so einstellen, dass die Füße des Nutzers den Boden mit der gesamten Schuhsohle berühren. Ober- und Unterschenkel stehen im 90-Grad-Winkel zueinander.
• Anschließend die Sitztiefe so verändern, dass zwischen der Kniekehle und der Sitzfläche 2 Finger in ihrer Breite oder mehr Platz finden.
• Darauf achten, dass der Rücken festen Kontakt mit der Lehne des Bürostuhls hat.
• Beim Sitzen aufrecht halten und nicht im Stuhl versacken.
• Dabei die Unterarme im 90-Grad-Winkel gesamtflächig auf den Schreibtisch legen.
• Die Hand liegt nur teilweise auf der Maus und der Rest ebenfalls auf der Tischplatte.

Bedeutend für den Erhalt der Gesundheit ist es, dynamisch und nicht statisch zu sitzen. Sitzende – so empfiehlt es eine bekannte Krankenkasse – wechseln zwischen drei Sitzpositionen.

Bei der vorderen Sitzhaltung beugt der Sitzende seinen Oberkörper leicht nach vorn und die Unterschenkel leicht nach hinten. Die Unterarme liegen plan auf dem Schreibtisch.

Die hintere Sitzhaltung kommt den Augen zugute. Denn er dient deren Entspannung und die der Muskeln. Bei locker eingestellter Rückenlehne lehnt sich der Nutzer weit zurück und bildet mit seinen Oberschenkeln ein V.

Die der Gesundheit zuträglichste Art, ergonomisch zu sitzen, ist dies bei aufrechter Haltung zu tun. Dabei zirkuliert das Blut uneingeschränkt und versorgt die Organe und die Muskeln.

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Kleine Helfer für ergonomisches Sitzen

Zum Üben des richtigen Sitzens empfehlen sich kleine Helfer:

• Das ergonomische Sitzkissen unterstützt Sitzende dabei, die natürliche Körperhaltung einzunehmen und diese zu trainieren. Es zwingt ihn auf orthopädischen Sitzkissen mit seinem Körper zu balancieren, was das Sitzen mit mehr Bewegung fördert (dynamisches Sitzen).
• Ein Keilsitzkissen schiebt das Becken nach vorne und richtet den Rücken auf. Es entlastet die Muskulatur des Rückens und die Bandscheiben. Um zu verhindern, dass die Muskulatur verkrampft, dieses nur für kurze Zeit und im Wechsel nutzen.
• Ergonomische Sitzbälle aus Gummi oder Leder eignen sich mangels Rückenlehne lediglich für kurzes Sitzen und im Wechsel mit dem Schreibtischstuhl. Längeres Sitzen darauf führt zu Verkrampfungen und in dessen Folge zu Schmerzen im Bereich des Halses und des Rückens.
• Der Rückengurt fördert als Sitztrainer ebenfalls eine aufrechte Körperhaltung und verhindert das Zusammensacken.

Fazit

Ergonomisch zu sitzen und damit gesundheitserhaltend bedarf des Trainings. Hilfsmittel wie Keilsitzkissen, orthopädische Balance-Kissen und Rückengurte unterstützen Sitzende dabei, eine aufrechte Körperhaltung einzunehmen und/oder in Bewegung zu bleiben. Bei der Einrichtung eines Büros auf komfortable ergonomische Möbel und Einrichtungsgegenstände zu achten, zahlt sich in Bezug auf die Produktivität und Gesundheitserhaltung aus.

Foto: © jeson | adobe stock